ფრანგმა დიეტოლოგმა პიერ დუკანმა შეიმუშავა კვების სისტემა, რომელიც არ აზიანებს სხეულს და შესანიშნავად ჯდება თანამედროვე ცხოვრების რიტმში. ამავდროულად, წონა სტაბილურად იკლებს, შედეგი კი დიდხანს გრძელდება.
დუკანის დიეტა წონის დაკლებისთვის
დიეტოლოგმა პიერ დუკანმა თავისი 40 წლიანი პრაქტიკის საფუძველზე შეიმუშავა წონის დაკლების დიეტა, რომელმაც პოპულარობა მოიპოვა როგორც ფართო საზოგადოებაში, ასევე ცნობილ ადამიანებში, როგორიცაა კემბრიჯის ჰერცოგინია და ჯენიფერ ლოპესი. დუკანის მრავალფაზიანი დიეტა ერიდება მარხვას. ყოველ ეტაპზე მენიუში უნდა შეიტანოთ მისაღები საკვები, რომელიც არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ შეინარჩუნებთ მიღწეულ შედეგებს მთელი ცხოვრების მანძილზე.
ყურადღება! თავად დიეტის დაწყებამდე რეკომენდებულია ორგანიზმის სამდღიანი წმენდის ჩატარება. ამისათვის შესაფერისია წიდის გარეშე დიეტა.
დუკანის დიეტის ძირითადი წესები
დიეტოლოგმა საფრანგეთიდან დუკანმა დადებითად უთხრა ყველა "მებრძოლს" მათი ფიგურისთვის, რომ საკუთარი ცხიმების დასაწვავად, სხეულმა უნდა დაბლოკოს უცხო ცხიმებზე წვდომა (ცხიმები საკვებიდან). ეს პრინციპი გახდა დუკანის პროტეინის წონის დაკლების მეთოდის საფუძველი.
დუკანის დიეტის წესების მიხედვით, უნდა დაიცვას 4 ძირითადი ეტაპი:
- დუკანის დიეტა "თავდასხმა". "თავდასხმის" მიზანია აიძულოს დაგროვილი ცხიმის დაწვა. ამ ფაზის მენიუ შეიცავს ექსკლუზიურად ცილოვან პროდუქტებს.
- "მონაცვლეობა" - გრძელდება სასურველი შედეგის მიღწევამდე. დუკანის დიეტაში "ალტერნატივის" მიზანია სასურველი წონის დაკლება. ამ ეტაპზე მენიუში ნებადართულია გარკვეული ბოსტნეული, გარდა ცილოვანი პროდუქტებისა.
- "დამაგრება" - გრძელდება დაკლებული ჭარბი წონის მიხედვით. დუკანის დიეტის ამ ეტაპის მენიუ ფართოვდება და მაქსიმალურად უახლოვდება საბოლოო მისაღებს.
- "სტაბილიზაცია" - გრძელდება მთელი ცხოვრება. ეს არის დუკანის დიეტის წინა ეტაპებზე ნასწავლი კვების კულტურა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ნორმალური წონა.
მხოლოდ სუფთა ჯანსაღი ცილა
"სხეულს სჭირდება ჯანსაღი ცილოვანი საკვები", - განაცხადა ფრანგმა ექიმმა დადებითად. ამავდროულად, ცილა უნდა მოვიდეს ჩვენთან სუფთა სახით, ყოველგვარი ცხიმების, საღებავებისა და სხვა დანამატების გარეშე. რა არის ეს დუკანის რეკომენდებული ცილა?
აქ არსებითად ახალი არაფერია.
და როგორც ცილა, ექიმი გვირჩევს:
- ხბოს, საქონლის, ფრინველის ან ცხენის ხორცის უცხიმო მოხარშული ან ჩაშუშული ხორცი;
- მსგავსი მომზადების ხორცის სუბპროდუქტები - ღვიძლი, თირკმელები, გული, ენა;
- თევზი და მისგან დამზადებული კერძები ზეთის გარეშე, დაკონსერვებული, შებოლილი, მოხარშული ან ჩაშუშული;
- ზღვის პროდუქტები - ხამანწკები, კრევეტები, მიდიები, კიბო და მსგავსი ზღვის პროდუქტები;
- მოხარშული ან ზეთის გარეშე შემწვარი კვერცხი;
- უცხიმო რძის პროდუქტები.
პირველ ეტაპზე ჩვენ ვჭამთ ექსკლუზიურად სუფთა ცილებს! სხვა არაფერი! მოგიწევთ 8-10 დღე გაძნელება და დამიჯერეთ პირველ შედეგებს დაინახავთ და როცა დაინახავთ მეტი მოგინდებათ და მომავალში კიდევ უფრო გაგიადვილდებათ.
მნიშვნელოვანი პუნქტები:
- ხრაშუნა ქერქის მოყვარულებმა უნდა დაივიწყონ თავიანთი კულინარიული პრეფერენციები - ფრინველის ხორცი უნდა მიირთვათ კანის გარეშე (და უმჯობესია კანით მოხარშოთ).
- ცხიმიანი თევზის ჭამა არ შეიძლება, მაგრამ კრაბის ჯოხების გადაყლაპვის შესაძლებლობა არ გვსიამოვნებს!
თუ გსურთ მეტი დაკარგოთ, მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები
ნახშირწყლების მავნე მოქმედება ცხიმების წვის ეფექტზე დიდი ხანია ცნობილია. ამიტომ დუკანის ცილოვანი დიეტა პრაქტიკულად გამორიცხავს ნახშირწყლების შემცველ საკვებს. მეტიც, რაც მეტი ზედმეტი კილოგრამი აქვს ადამიანს, მით უფრო მკაცრი უნდა იყოს ცილების შეზღუდვა. დუკანი ძალიან მსუქან ადამიანებს ურჩევს, რომ პირველი ორი კვირის განმავლობაში მთლიანად გამორიცხონ ნახშირწყლები.
დუკანი არ გირჩევთ გაზიან ტკბილ სასმელებს, მაგრამ იძლევა მსუბუქ ცქრიალა წყლებს და სასმელებს დამატკბობლებით.
მეტი წყალი და სიარული
ბევრი სუფთა წყლის დალევა არ არის სიახლე მათთვის, ვინც წონაში იკლებს. დოქტორი პიერი დაჟინებით მოითხოვს წყლის მიღებას დღეში 3 ლიტრამდე გაზარდოს. თქვენ შეგიძლიათ და დაგჭირდებათ დალევა ნებისმიერ დროს, მათ შორის საკვებთან ერთად.
დიახ, და თქვენ ვერ შეძლებთ დივანზე დაჯდეთ და კილოგრამებს თავისთავად მიგატოვოთ! დუკანი გვირჩევს ბევრი სიარული და აქტიური ცხოვრების წესი.
დუკანის დიეტის მენიუს საფუძველი
ცილის მაღალი შემცველობა ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობით არის დუკანის დიეტის მენიუს საფუძველი. დაგეგმილია ეტაპების (ფაზების) პრინციპის მიხედვით ერთიდან მეორეზე გლუვი გადასვლით. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ მაქსიმალურ შედეგს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. შედეგი პირდაპირ იქნება დამოკიდებული თითოეული ცალკეული ფაზის მოთხოვნებთან შესაბამისობაზე!
დიეტის მნიშვნელოვანი მახასიათებლები: ყოველდღე უნდა მიირთვათ რამდენიმე სუფრის კოვზი შვრიის ქატო, რათა შეავსოთ დიეტური ბოჭკოები, რომლებიც აუცილებელია წონის დაკლების ორგანოებისა და ქსოვილებისთვის!
დუკანის დიეტა "თავდასხმის" ფაზა
დუკანის "შეტევის" ფაზა არის პირველი და ყველაზე ეფექტური ეტაპი, რომელიც ითვალისწინებს მენიუში მკაცრ შეზღუდვებს. მისი მთავარი მიზანია ორგანიზმში დაგროვილი ცხიმების დაწვა. ეს კეთდება მენიუში მხოლოდ ცილოვანი საკვების მოხმარებით, მინიმალური ცხიმის შემცველობით.
დუკანის დიეტის მიხედვით ცილოვანი პროდუქტების მოხმარება ხელს უწყობს სწრაფ გაჯერებას, შესაბამისად მცირდება ერთი კვების პორცია. ცილის მონელებაზე ორგანიზმი იმაზე მეტ ენერგიას ხარჯავს, ვიდრე მისგან იღებს, რის შედეგადაც ჭარბი წონა სწრაფად ქრება. სწორედ დუკანის დიეტის „თავდასხმის“ ეტაპზე შეიმჩნევა წონის მკვეთრი კლება, რაც, თავად ექიმის თქმით, შემდგომ ეტაპებს აღძრავს.
დუკანის დიეტის დაცვამდე მკაფიოდ უნდა განსაზღვროთ „თავდასხმის“ ფაზის ხანგრძლივობა. იგი განისაზღვრება დამატებითი ფუნტის ოდენობით:
- 5 კგ-მდე = 3 დღე.
- 10 კგ-მდე = 4 დღე.
- 15 კგ-მდე = 5 დღე.
- 20 კგ-მდე = 6 დღე.
- 30 კგ-ზე მეტი = 7 დღე.
დუკანის დიეტის "შეტევის" ფაზის შესრულებისას თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:
ყოველდღიურ მენიუში ჩართეთ 1,5 ს/კ. კოვზები შვრიის ქატო, გარეცხილი უამრავი წყლით. ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის შემთხვევაში ქატო შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ წიწიბურით. აუცილებელია დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი გაწმენდილი წყლის დალევა გაზის გარეშე. რეკომენდებულია დილის ვარჯიშების გაკეთება. დიეტის დროს აუცილებლად იარეთ სუფთა ჰაერზე დღეში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.
მენიუს ნებადართული პროდუქტები
- უცხიმო ხორცი: ხბოს, ცხენის ხორცი, საქონლის ხორცი, ღორის (6% ცხიმი), კურდღელი.
- ფრინველი (გარდა იხვისა და ბატისა, მიირთმევენ კანის გარეშე): ქათამი, ინდაური, მწყერი.
- ქვეპროდუქტები: თირკმელები, ღვიძლი, ენა, ფილტვები.
- ლორი (არაუმეტეს 4% ცხიმი, მოხმარებული კანის გარეშე).
- თევზი ნებისმიერი ფორმით: უმი, გამომცხვარი, დაკონსერვებული, შემწვარი, ორთქლზე მოხარშული.
- ზღვის პროდუქტები.
- მწყერი და ქათმის კვერცხი: თეთრი შეუზღუდავი რაოდენობით, გული არაუმეტეს 2 ცალი დღეში.
- უცხიმო ან უცხიმო რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
- ნატურალური იოგურტები.
- კრაბის ჩხირები (არაუმეტეს 7 ცალი ჭამაზე).
„შეტევის“ ფაზაში დუკანის დიეტის მიხედვით დანამატების სახით დასაშვებია შემდეგი:
- ზეითუნის, მცენარეული ან რაფსის ზეთი (1 სუფრის კოვზი დღეში).
- ლიმონის წვენი.
- ტომატის პასტა (2 სუფრის კოვზი დღეში).
- ვაშლი, სოიო, ბალზამიანი ძმარი.
- მწვანილი და სანელებლები: ქირამი, როზმარინი.
- ხახვი.
- საცხობი ფხვნილი, ჟელატინი და საფუარი სამზარეულოში.
- გერკინები საჭმლის სახით (2 ცალი დღეში).
- შაქრის შემცვლელები.
დუკანის დიეტის დაცვისას რეკომენდებულია მცენარეული, შავი და მწვანე ჩაი, კენკრის ნახარშები, ნაყენები, ყავა, მაგრამ შაქრის გარეშე, მთელი დღის განმავლობაში. მოხმარებული მარილის რაოდენობა უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე.
მენიუ ყოველდღე
ორშაბათი
- ხაჭო;
- ხორცის პური კვერცხით;
- კეფირი;
- მოხარშული ქათმის მკერდი.
სამშაბათი
- ომლეტი;
- კურდღელი ტომატის სოუსში;
- კეფირი;
- შემწვარი დორადო ლიმონის სოუსში.
ოთხშაბათი
- 2 მოხარშული კვერცხი;
- ძროხის სტეიკი მდოგვით;
- რძე;
- ზღვის პროდუქტების კოქტეილი.
ხუთშაბათი
- ჩიზქეიქები;
- ღუმელში გამომცხვარი კალმახი;
- ნატურალური იოგურტი;
- ჩაშუშული ინდაური კრემის სოუსში.
პარასკევი
- ხაჭოს კასეროლი;
- ზუთხის წვნიანი;
- რბილად მოხარშული კვერცხი;
- ხბოს მედალიონები ტომატის სოუსში.
შაბათი
- ლორი;
- ქათმის სუპი;
- კეფირი;
- ორაგული გამომცხვარი ღუმელში.
კვირა
- ომლეტი ლორით;
- მსუბუქად დამარილებული ქაშაყი;
- რძე;
- საქონლის ხორცი.
დუკანის დიეტა "ალტერნატიული" ფაზა
დუკანის დიეტის მიხედვით, სასურველი შედეგი მიიღწევა „ალტერნაციის“ ფაზაში. ეს არის წონის დაკლების მთავარი ეტაპი. მისი ხანგრძლივობა განისაზღვრება ჭარბი წონის დაკლებით, ანუ როდესაც მიიღწევა სასურველი შედეგი, მაშინ მთავრდება დუკანის დიეტის მიხედვით „ალტერნატიული“ ფაზა. ამ ეტაპზე მენიუში ცილოვანი პროდუქტების გარდა შეტანილია ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული და მწვანილი.
ნებადართული ბოსტნეულის მოხმარება შესაძლებელია როგორც უმი, ასევე მოხარშული. თუმცა, ამ ეტაპზე ისინი დუკანის დიეტის მენიუში ყოველდღე არ დაიშვებიან. თქვენ უნდა შეცვალოთ ექსკლუზიურად ცილოვანი დღეები (შეტევის ფაზის მიხედვით) შერეული დღეებით (როდესაც მენიუში ნებადართულია ბოსტნეული და მწვანილი).
ცილოვანი დღეების მონაცვლეობა შერეულთან ერთად დუკანის დიეტის მიხედვით განისაზღვრება სასურველი წონის დაკლების საფუძველზე:
- 10 კგ-მდე = 1/1.
- 20 კგ-მდე = 2/2.
- 30 კგ და მეტიდან = 5/5.
დუკანის დიეტის მიხედვით „ალტერნატივის“ ფაზაში აუცილებელია შვრიის ქატოს ყოველდღიური მიღების 2 სუფრის კოვზამდე გაზრდა. ინდივიდუალური ჩვენების მიხედვით, მათი შეცვლა შესაძლებელია ხორბლის ქატოთი ან წყალში მოხარშული წიწიბურით. გაწმენდილი წყლის მოხმარება იზრდება 2 ლიტრამდე დღეში. ფიზიკური აქტივობაც მეტი უნდა იყოს. დუკანის დიეტის მიხედვით, „მონაცვლეობის“ ფაზაში უნდა იაროთ სუფთა ჰაერზე დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. არ დაივიწყოთ დილის ვარჯიშები, რათა სწრაფად მიაღწიოთ წონის დაკლების სასურველ შედეგს.
რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება
რა შეგიძლიათ მიირთვათ ალტერნატივის ფაზაში დუკანის სისტემის მიხედვით:
- ყველა ცილოვანი პროდუქტი დაშვებული "შეტევის" ფაზაში;
- თავდასხმის ფაზის მენიუში შეტანილი ყველა სანელებელი და დანამატი;
- ბოსტნეული და მწვანილი: კიტრი, პომიდორი, ბულგარული წიწაკა, გოგრა, ასპარაგუსი, ისპანახი, ოხრახუში, სალათის ფოთოლი, კომბოსტო, ბოლოკი, ყაბაყი, ბადრიჯანი, პრასი და ხახვი, ნიახური, მწვანე ლობიო, ჭარხალი, სტაფილო;
- 1 უშაქრო ვაშლი დღეში;
- სოკო.
დუკანის დიეტის „ალტერნატიული“ ფაზის მნიშვნელოვანი ნიუანსია ის, რომ პირველ ფაზაში დაშვებული ცილოვანი პროდუქტების თვითნებურად შერევა შესაძლებელია და დამატებითიდან დღეში მხოლოდ ორი სახის არჩევა.
"მონაცვლეობის" ფაზის დროს მენიუდან უნდა გამოირიცხოს შემდეგი პროდუქტები:
- ცხიმიანი ხორცი და ფრინველი (იხვი, ბატი);
- ცხიმოვანი რძის პროდუქტები და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
- კარტოფილი, ბარდა, ლობიო, სიმინდი, ოსპი;
- ავოკადო, ზეთისხილი, შავი ზეთისხილი;
- მარცვლეული, მაკარონი და პურის პროდუქტები (გარდა 2 ცალი ჭვავის პურის დღეში);
- ცომეული, ტკბილი დესერტები, შოკოლადი;
- შაქარი;
- მაიონეზი.
მენიუ დღისით
ალტერნატიული ფაზა - მენიუ დღის განმავლობაში დუკანის დიეტის მიხედვით (საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე, ვახშამი):
ორშაბათი
- ომლეტი;
- კალმახის წვნიანი;
- რძე;
- კურდღელი არაჟნის სოუსში.
სამშაბათი
- ფრანგული ათქვეფილი კვერცხი;
- ქათმის წვნიანი კრემი;
- კიტრი, პომიდორი;
- ძროხის სტეიკი. თეთრი კომბოსტოს სალათი.
ოთხშაბათი
- ხაჭო. ვაშლი;
- ზღვის პროდუქტების კოქტეილი;
- მყარად მოხარშული კვერცხი;
- ხბოს ხორცი.
ხუთშაბათი
- წიწიბურას ფაფა;
- Tom Yam წვნიანი კრევეტებით;
- კეფირი;
- ინდაური ჩაშუშული ბოსტნეულით.
პარასკევი
- ნატურალური იოგურტი;
- ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდი;
- ლორი;
- მსუბუქად დამარილებული ორაგული.
შაბათი
- კიტრის რულონები;
- ბორში ხორცით;
- ნატურალური იოგურტი;
- სკუმბრია შიგთავსით ბოსტნეულით ღუმელში.
კვირა
- ჩიზქეიქები;
- ძროხის კოტლეტი;
- კეფირი;
- თევზის წვნიანი.
დუკანის დიეტის "ფიქსაციის" ფაზა
კონსოლიდაციის ფაზა დუკანის სისტემის მიხედვით არის დიეტადან თანდათანობითი გასვლა. ამავდროულად, ადამიანი აგრძელებს წონის დაკლებას, მაგრამ არც ისე ინტენსიურად, კვირაში დაახლოებით 400 გრამით. ამ ფაზის ხანგრძლივობა გამოითვლება ინდივიდუალურად, დაკლებული კილოგრამების მიხედვით, 10 დღის „კონსოლიდაციის“ პრინციპის საფუძველზე 1 კგ ადრე დაკლებულ წონაზე. მაგალითად, 6 კგ დაკლებული ადამიანისთვის „კონსოლიდაციის“ ეტაპის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 60 დღე.
დიეტის მენიუ ფართოვდება "კონსოლიდაციის" ფაზაში:
- ემატება არატკბილი ხილი, გარდა ბანანის, ალუბლისა და ყურძნისა. მაგრამ ნებადართული ხილის დღიური ნაწილი არ უნდა აღემატებოდეს საშუალო ვაშლის ზომას.
- ნებადართულია რაციონში 6%-იანი ყველის შეტანა.
- კვირაში ორჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ კარტოფილი, ბრინჯი, მაკარონი, ბარდა, ლობიო და პარკოსნები.
- ამ ეტაპზე, დუკანის დიეტის მიხედვით, შვრიის ქატოს ყოველდღიური მიღება 3 სუფრის კოვზამდე იზრდება. დღეში უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი გაწმენდილი წყალი გაზის გარეშე.
აუცილებელია იყოთ ფიზიკურად აქტიური, აკეთოთ ვარჯიშები ან ფიტნესი და დიდხანს გაისეირნოთ დღეში 30-დან 60 წუთამდე.
დუკანის დიეტის "კონსოლიდაციის" ფაზის მახასიათებელია ე.წ. ეს ის კერძებია, როდესაც უფლება გაქვთ, მიირთვათ აბსოლუტურად ის, რაც თქვენს გულსა და კუჭს სურს. ისინი კვირაში ერთხელ იკრიბებიან და მხოლოდ ერთ კვებაზე, მაგალითად, ლანჩზე. ასევე, დუკანის დიეტის მიხედვით, კვირაში ერთხელ აუცილებლად უნდა გქონდეთ ცილოვანი მარხვის დღე. ანუ, მენიუში მიირთვით ექსკლუზიურად ცილოვანი პროდუქტები "თავდასხმის" ფაზის მიხედვით.
რეკომენდებული პროდუქტების სია
დუკანის დიეტაზე დაშვებული საკვები კონსოლიდაციის ფაზაში:
- ყველა ცილოვანი პროდუქტი დაშვებული "შეტევის" ფაზაში;
- ყველა ბოსტნეული, დანამატი და სანელებლები ნებადართულია „კონსოლიდაციის“ ფაზაში;
- მჟავე და ტკბილი და მჟავე ხილი: ფორთოხალი, მანდარინი, გრეიფრუტი, ვაშლი, კივი, მსხალი;
- კენკრა: ნესვი და საზამთრო არაუმეტეს 400 გრამი დღეში;
- ბრინჯი, კარტოფილი, სიმინდი, ლობიო, ბარდა, მაკარონი, სახამებლის საკვები კვირაში 2-ჯერ;
- ყველი 6% ცხიმის შემცველობა არაუმეტეს 40 გრამი დღეში;
- თაფლი - 3 ჩაის კოვზი დღეში;
- პურის 2 ნაჭერი.
დეტალური მენიუ
დუკანის დიეტა - მენიუ კონსოლიდაციის ფაზაში (საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე, ვახშამი):
ორშაბათი
- შვრიის ფაფა თაფლით;
- ქათმის ნუდის წვნიანი;
- ნარინჯისფერი;
- ხორცი ფრანგულად. სალათი "ვიტამინი".
სამშაბათი
- ომლეტი ლორით და ყველით;
- ბორში ხორცით;
- მანდარინი, კივი;
- ძროხის პილაფი. კიტრი, პომიდორი, ბულგარული წიწაკა.
ოთხშაბათი
- ჩიზქეიქები;
- პაელა ზღვის პროდუქტებით;
- ვაშლი;
- ღუმელში ქლიავი ქლივით ჩაყრილი თურქეთი.
ხუთშაბათი
- ხაჭო თაფლით;
- ხორცის სოლიანკა;
- კიტრი, ისპანახი;
- კარტოფილის პიურე. ქათმის ღვიძლი. სტაფილოს სალათი.
პარასკევი
- 2 მოხარშული კვერცხი;
- "დღესასწაული" - ჩვენ ვჭამთ რასაც გვინდა დუკანის დიეტის მიხედვით;
- კეფირი;
- ტომ იამ სუპი ზღვის პროდუქტებით.
შაბათი
- ნატურალური იოგურტი;
- ზღვის პროდუქტები;
- კეფირი;
- საქონლის ხორცი.
კვირა
- ხაჭოს კასეროლი;
- ზუთხის წვნიანი;
- გრეიფრუტი;
- მაკარონი ყველით და ლორით. მწვანე.
დუკანის დიეტის "სტაბილიზაციის" ფაზა
დუკანის დიეტის სტაბილიზაციის ფაზა არის კვებითი ქცევის წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან მთელი ცხოვრების განმავლობაში, რათა შენარჩუნდეს მიღწეული წონის დაკლების შედეგი და არ მოიმატოთ ჭარბი წონა მომავალში.
დუკანის დიეტის მიხედვით, „სტაბილიზაციის“ ფაზაში უნდა დაიცვან ძირითადი 4 პრინციპი:
- მიირთვით 3 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო და დალიეთ დღეში მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი მდუღარე წყალი;
- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფიზიკურ აქტივობას: მოერიდეთ ლიფტებს, იარეთ ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, შეასრულეთ დილის ვარჯიშები, დაკავდით ფიტნესით;
- კვირაში ერთხელ მოაწყეთ ცილოვანი მარხვის დღე „შეტევის“ ფაზის მიხედვით;
- ჩართეთ ყველა საკვები თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ან მიირთვით „კონსოლიდაციის“ ფაზის მიხედვით. მენიუში ხილის მიღება სასურველია დღის პირველ ნახევარში.
დუკანის დიეტის მიხედვით, "სტაბილიზაციის" ფაზა აღარ არის შეზღუდვა, არამედ ცხოვრების წესი. არ არის საჭირო არდადეგებზე ფიქრი, როცა კულინარიული სიამოვნებით დატკბობა გინდათ, რადგან ამ დღეს შეგიძლიათ „ქეიფი“. "მუცლის ქეიფის" მეორე დღეს აუცილებლად უნდა გქონდეთ ცილა "Attack", რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი წონა.
ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები
ნებადართული პროდუქტები დუკანის სისტემის მიხედვით სტაბილიზაციის ფაზაში:
- უცხიმო ხორცი (ძროხის, ხბოს, ცხენის ხორცი, ღორის 6%, კურდღლის);
- ფრინველი: ქათამი, ინდაური (კანის გარეშე);
- თევზის ყველა სახეობა მომზადების ნებისმიერი ვარიაციით;
- უცხიმო რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
- ზღვის პროდუქტები;
- ქვეპროდუქტები;
- მჭლე ლორი კანის გარეშე;
- ქათმის და მწყერის კვერცხები;
- ყველა ბოსტნეული (კარტოფილი და პარკოსნები მენიუში უნდა იყოს არაუმეტეს 2-ჯერ კვირაში);
- ხილის (გარდა ალუბლის, ბანანის და ყურძნის გარდა) მიზანშეწონილია მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში;
- თაფლი 3 ჩაის კოვზი დღეში;
- პური (2 ნაჭერი დღეში), მაკარონი;
- ლიმონი, ლიმონის წვენი;
- კაკაო;
- სოკო;
- კეტჩუპი, ტომატის პასტა (2 სუფრის კოვზი დღეში), აჯიკა;
- სანელებლები და დანამატები (ოხრახუში, ქინძი, კოჭა, ცილი, წიწაკა);
- ჟელატინი, გამაფხვიერებელი, საფუარი;
- მცენარეული, ზეითუნის ზეთი;
- ჩაი, ყავა, ინფუზიები და მცენარეული დეკორქცია შაქრის გარეშე.
აკრძალული საკვები დუკანის დიეტის "სტაბილიზაციის" ფაზაში:
- შაქარი;
- ცომეული, ტკბილი დესერტები;
- ტკბილი ხილი: ალუბალი, ბანანი, ყურძენი;
- ცხიმიანი ხორცი და ფრინველი (იხვი, ბატი შეზღუდული რაოდენობით);
- ცხიმოვანი რძის პროდუქტები და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
- მაიონეზი და სოუსები მისი გამოყენებით მომზადებაში.
მენიუ ყოველ დღე სტაბილიზაციის ფაზაში
მენიუ დუკანის დიეტის სტაბილიზაციის ეტაპისთვის (საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე, ვახშამი):
ორშაბათი
- ხაჭოს პუდინგი;
- ნორვეგიული ორაგულის წვნიანი;
- გრეიფრუტი;
- ბოსტნეულის ჩაშუშული ინდაურით.
სამშაბათი
- ომლეტი. მანდარინი;
- რასოლნიკი. ვირთევზას ღვიძლი;
- კეფირი;
- კარტოფილის პიურე. მსუბუქად დამარილებული ქაშაყი. კომბოსტოს სალათი.
ოთხშაბათი
- ბრინჯის ფაფა რძით;
- სოლიანკა შერჩეული ხორციდან;
- ლორი;
- ჩაყრილი თევზი. ახალი ბოსტნეულის სალათი.
ხუთშაბათი
- რბილად მოხარშული კვერცხი. მსხალი;
- შერეული თევზის წვნიანი;
- კეფირი;
- ძროხის სტეიკი მდოგვით.
პარასკევი
- მუსლი. ნარინჯისფერი;
- ოქროშკა. ჰეკის ფილე;
- კეფირი;
- სპაგეტი ბოლონეზის სოუსით.
შაბათი
- შვრიის ფაფა. ვაშლი;
- "დღესასწაული" - ჩვენ ვჭამთ რასაც გვინდა დუკანის დიეტის მიხედვით;
- ლორი;
- ვინეგრეტი. პოლოკის ფილე.
კვირა
- ჩიზქეიქები;
- ბორში ხორცით;
- გრეიფრუტი;
- ქათმის მკერდი. მწვანე ლობიო ნაღების სოუსში.
მოდით შევაჯამოთ
ყველა მოთხოვნის დაკმაყოფილების შემთხვევაში დიეტის დროს დაკარგული კილოგრამები არ დაბრუნდება. საკვების შეზღუდვა არ არის კრიტიკული, რაც გეხმარებათ ამ დიეტის დიდხანს დაცვაში. თუმცა, მას არ შეიძლება ეწოდოს სრულიად დაბალანსებული. მიმართეთ ექიმს შესაძლო უკუჩვენებებისა და ვიტამინისა და მინერალური დანამატების მიღების აუცილებლობის შესახებ.